Nach einem anstrengenden Arbeitstag kommen Sie nach Hause und freuen sich auf die nötige Entspannung. Doch nicht allen Menschen fällt es so leicht, sich daheim von den alltäglichen Strapazen zu erholen und richtig „abzuschalten“. Ein paar kleine Übungen zur Entspannung können Ihnen helfen, sich von belastenden Gedanken freizumachen und neue Energie zu tanken.

Atemübungen

Wer gestresst oder stark belastet ist, fällt leicht in die sogenannte Kurzatmigkeit, die durch einen erhöhten Puls und den Anstieg der Atemfrequenz verursacht werden. Das liegt daran, dass sich viele in stressigen Situationen kaum die Zeit nehmen, mal tief durchzuatmen. Wird dieses Verhalten jedoch umgekehrt, können Sie sehr schnell beruhigende Ergebnisse erzielen und die gewünschte Entspannung herbeiführen. Dazu sollten Sie sich für einen kurzen Moment ganz auf Ihre Atmung konzentrieren. Eine einfach anzuwendende Atemübung ist die folgenden: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, um sich Ihrer Atmung vollkommen bewusst zu werden. Dann atmen Sie ein paar Sekunden tief durch die Nase in den Bauch ein. Die eingeatmete Luft wird ein paar Sekunden gehalten und dann langsam und gleichmäßig durch den geöffneten Mund ausgeatmet. Wiederholen Sie diese Übung 2-3-mal, um komplette Entspannung zu spüren.

Dadurch, dass die Sauerstoffzufuhr reguliert wird, verlangsamt sich der Puls bzw. die Herzfrequenz und Sie fühlen sich gleich entspannter. Diese Übung ist auch in direkten Stresssituationen sehr zu empfehlen, da bei kontrolliertem, langsamem Atmen weniger Adrenalin ausgeschüttet wird, als wenn Sie beispielsweise einmal kräftig einatmen. 

Progressive Muskelentspannung

Der Name verrät es bereits. Bei der progressiven Muskelentspannung, auch Muskelrelaxation genannt, geht es darum die Entspannung schrittweise einzuleiten. Dazu werden einzelne Muskelgruppen erst angespannt und dann wieder entspannt. Wichtig ist dabei, dass Sie immer nur eine Muskelgruppe für ca. 5-10 Sekunden belasten und sich dann rund 30 Sekunden auf das Entspannungsgefühl konzentrieren. Fangen sie beispielsweise bei den Füßen an, indem Sie die Zehen spitzen und arbeiten Sie sich dann über die Beine, den Unterleib, den Bauch und die Schulter hinauf zum Kopf. Die größte Entspannung erzielen Sie, wenn Sie die Übungen im Liegen durchführen. Vergessen Sie beim Durchführen nicht die Atmung, die weiterhin ruhig und gesenkt vonstattengehen sollte.

Autogenes Training

In besonders schweren Fällen, also wenn beispielsweise Atem- und Muskelrelaxationsübungen nicht die erhoffte Entspannung bringen, empfehle ich autogenes Training. Dabei wird der Körper mittels Selbsthypnose in einen Schlaf-ähnlichen Zustand versetzt. Der Eintritt ins Unbewusst muss jedoch erst richtig erlernt werden, von daher bietet es sich an, dafür einen speziellen Kurs aufzusuchen. Erste Versuche können dennoch zuhause durchgeführt werden. Legen sie sich dazu auf den Rücken, schließen Sie die Augen und suggerieren Sie sich, das beispielweise ihr Arm ganz schwer wird. Ihr Arm ist umso entspannter, je „schwerer“ er ist. Diese Autosuggestion führen Sie mit allen Körperteilen durch, bis alle „schwer“ bzw. entspannt sind. Dann beginnen Sie von vorne, jedoch sagen Sie sich diesmal, dass ihr Arm ganz warm ist. Wenn Sie die Übung beendet haben, achten Sie darauf, dass Sie sich langsam wieder erheben und Ihrem Kreislauf die nötige Zeit geben, sich wieder anzukurbeln.

Welches Verfahren Ihnen am meisten Entspannung verschafft, entscheiden Sie selbst. Wichtig ist, dass Sie sich für alle Übungen genügend Zeit nehmen, denn nur so können sie wirklich helfen. Darüber hinaus können gesunde Ernährung und Sport zusätzlich dazu beitragen, stressresistenter den Alltag zu bestreiten.